melhore suas noites de sono
Saúde e Bem-Estar / Utilidades

Saiba como melhorar suas noites de sono

Melhorar as noites de sono é algo essencial para manter a qualidade de vida. Isso porque a hora de dormir garante não só a longevidade, mas também assegura uma rotina mais saudável, reduzindo os níveis de estresse e os riscos de doenças.

Inclusive, a falta de sono e a dificuldade para dormir interferem diretamente no comportamento. As noites mal dormidas reduzem a capacidade de concentração durante o dia, além de alterar o humor.

A má qualidade do sono pode causar alterações no apetite, sendo comum que uma dieta fácil para emagrecer seja aliada a boas noites de descanso para trazer resultados. 

Em conjunto, o sono é um grande aliado para melhorar a memória, reduzir o estresse, ansiedade e outros problemas psicológicos.

No artigo de hoje, saiba como melhorar suas noites de sono com algumas dicas simples. Acompanhe a leitura!

pessoa dormindo
Fonte da imagem: Pexels.

1 – Respeite o horário de dormir

Recomenda-se que, em média, cada pessoa tenha que dormir de 8 a 9 horas por dia, para ficar alerta e melhorar a capacidade cognitiva. Sendo assim, caso você precise acordar muito cedo, opte por adiantar o horário de dormir e cumprir as horas de sono indicadas.

Uma dica é usar um interruptor de luz automático, que desliga no horário de dormir. Isso evita que você durma menos ou mais do que aconselhado, além de criar um hábito saudável e uma rotina frequente.

Vale dizer que as crianças e adolescentes têm necessidades diferentes de sono. Indivíduos na idade escolar, por exemplo, precisam dormir até 11 horas por dia.

2 – Desligue a TV e outros aparelhos eletrônicos

O computador, a televisão e outros aparelhos eletrônicos devem ser desligados por, pelo menos, 30 minutos antes do horário de ir dormir. Sendo assim, o ideal é ficar longe desses equipamentos, principalmente quando já estamos deitados na cama.

Por esse motivo, se o seu notebook para escritório está no seu quarto, lembre-se de desligá-lo um tempo confortável antes de ir dormir.

O mesmo vale para outros tipos de equipamentos, como videogames, smartphones, entre outros aparelhos que podem causar a distração do sono.

Algumas pessoas costumam ter um sono mais estimulado e dormir muito melhor quando escutam algum tipo de som ou música. Aqui, a dica é colocar uma sonorização de ambiente, para tornar o local mais agradável.

3 – Alimente-se em até 2 horas antes de dormir

Comer ou beber demais antes de ir dormir prejudica a qualidade do sono. Dependendo da sua dieta, como a grande ingestão de carboidratos e alimentos pesados, a digestão fica mais lenta, o que interfere no descanso do corpo.

Sendo assim, a recomendação é optar por refeições mais leves, com até 2 horas de antecedência. Dessa forma, você terá tempo suficiente para digerir os alimentos.

Adote uma dieta mais saudável, com refeições leves, que promovam a liberação de substâncias e hormônios responsáveis pela regulação do organismo, como a melatonina e a serotonina. Algumas opções são:

  • Bananas;
  • Abacate;
  • Espinafre;
  • Castanhas;
  • Grão-de-bico;
  • Entre outros.

Também é importante ingerir pouca água antes de dormir, pois isso pode fazer com que você acorde à noite com vontade de ir ao banheiro.

4 – Tenha um ambiente escuro e confortável

Antes de dormir, é importante criar um ambiente confortável e aconchegante. Isso ajuda no descanso do corpo, favorecendo o sono.

Uma dica é usar cortina persiana blecaute para tornar o seu quarto mais intimista e escuro, evitando distrações que prejudicam a sua noite, como luzes da cidade e barulhos.

Caso você tenha problemas em dormir em um ambiente totalmente escuro, a dica é colocar um abajur ou luminária.

5 – Faça exercícios durante o dia

Os exercícios físicos são fundamentais para regular o organismo, manter uma dieta saudável e ajudar na produção de hormônios do bem-estar. Por essa razão, recomenda-se praticar atividades durante o dia, além de ser uma maneira de gastar energia.

A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda a prática de 30 minutos de atividade física por dia. Além de melhorar o sono, é uma forma de manter uma rotina saudável, contribuindo para reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

Entretanto, recomenda-se não realizar exercícios muito intensos à noite, já que elas elevam a temperatura corporal, deixando-nos mais alertas e despertos.

Além do mais, é importante verificar qual atividade é a mais adequada para você.

Por exemplo, caso tenha problemas de mobilidade, um exercício eficiente é o pilates para coluna. O mais recomendável é fazer atividades aeróbicas e de força durante o dia.

Durante a noite, o melhor é dedicar-se aos alongamentos mais leves e práticas de relaxamento, como yoga e a meditação.

6 – Use a sua cama apenas para dormir

De acordo com grande parte dos especialistas, a cama deve ser usada apenas para o sono. Isso porque o cérebro associa a cama ao hábito de dormir e, por esse motivo, o seu corpo entende que é hora de descansar.

Sendo assim, evite trabalhar na cama, ver televisão ou realizar alguma outra atividade que possa comprometer o seu sono.

7 – Substitua o café por líquidos mais leves

Se você é do tipo de pessoa que não abandona o bom e velho cafezinho por nada, está na hora de rever os seus conceitos. Isso porque o café estimula o seu cérebro e é energético, causando dificuldades na hora de dormir.

Por essa razão, no seu kit café da manhã, uma dica é optar por chás calmantes, como o de camomila, erva-doce e capim-cidreira.

O leite morno também é uma bebida que ajuda no sono, pela presença do triptofano, uma substância que ajuda na produção da serotonina. Para potencializar a ação calmante, coloque uma colher de mel.

8 – Use óleos essenciais para relaxar

O uso de óleos essenciais é uma prática comum na aromaterapia, que pode contribuir com a sensação de relaxamento. Um dos aromas mais recomendados é o de lavanda, que tem um efeito calmante.

Ao fazer inspirações profundas com óleo essencial, o seu cérebro recebe mais oxigênio, o que ajuda na estimulação da produção hormonal e ajuda na sensação de bem-estar.

Para usufruir de todos os benefícios, a recomendação é usar de 2 a 3 gotas de óleo essencial na sua almofada ou no pijama. Outra alternativa é utilizar um aromatizador, ou em forma de spray, pulverizando o óleo em todo o quarto.

9 – Mantenha o silêncio em todo o ambiente

É importante evitar ambientes mais barulhentos na hora de ir dormir. Por esse motivo, dá para colocar uma película para janela de quarto, ou até mesmo protetores de ouvido, caso o seu ambiente seja muito barulhento.

Mesmo assim, algumas pessoas têm bastante dificuldade para conseguir pegar no sono e só alcançam um estado de relaxamento com os chamados ruídos brancos (barulhos de máquinas e eletrodomésticos, estações de rádio, entre outros). 

Uma dica é usar alguns aplicativos de smartphones que produzem esse ruído, facilitando o sono. O barulho de chuva também é algo que ajuda.

Todo o quarto e os pijamas de dormir também precisam ser aconchegantes. A recomendação é ter cortinas que deixem o quarto escuro e manter uma temperatura confortável, entre 18 oC e 21 oC.

10 – Use um bom travesseiro para dormir

Parece óbvio, mas ter um bom travesseiro faz toda a diferença na hora de dormir.

A dica é escolher um que seja confortável para você, levando em consideração a posição em que você dorme, o seu tipo físico e o gosto pessoal.

A melhor forma de dormir é a postura lateral, sendo recomendada por ortopedistas. Também é indicado usar dois travesseiros, um para a cabeça e outro entre os joelhos, que sempre devem estar semiflexionados.

Além disso, o travesseiro deve ter uma altura suficiente para preencher o espaço da sua cabeça e colchão, mantendo o pescoço alinhado com a cervical.

Ao utilizar o travesseiro correto, o seu corpo é capaz de alcançar o conforto desejado, evitando pequenos despertares noturnos que atrapalham a qualidade do sono.

Conclusão

Ter uma boa noite de sono é a melhor forma de melhorar a qualidade de vida. Isso porque o sono colabora com a produção dos hormônios do bem-estar, ao mesmo tempo em que melhora o humor e contribui com a adoção de hábitos saudáveis.

O artigo de hoje trouxe algumas dicas de como melhorar suas noites de sono, mantendo uma rotina regular e assegurando o seu conforto.

Além do mais, o sono é imprescindível não só para a saúde mental, mas também para a saúde física. Especialistas afirmam que uma boa noite de sono é capaz de reduzir o índice de doenças cardiovasculares, bem como melhorar o sistema imunológico.

Por esse motivo, se você sofre com insônia ou ainda não organizou a sua rotina para ter uma boa noite de sono, é o momento de mudar os seus hábitos ou procurar ajuda para dormir melhor e com mais qualidade.

Esse texto foi originalmente desenvolvido pela equipe do blog Guia de Investimento, onde você pode encontrar centenas de conteúdos informativos sobre diversos segmentos.

Autor

Católico Apostólico Romano, Publicitário, funcionário público, ilustrador e blogueiro. Apreciador de quadrinhos, artes e tudo o que pode transformar vidas para melhor. Acredita que fé em Deus, conhecimento, troca de informações e experiências podem ajudar a construir um novo mundo.

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