Melhorar as noites de sono é algo essencial para manter a qualidade de vida. Isso porque a hora de dormir garante não só a longevidade, mas também assegura uma rotina mais saudável, reduzindo os níveis de estresse e os riscos de doenças.
Inclusive, a falta de sono e a dificuldade para dormir interferem diretamente no comportamento. As noites mal dormidas reduzem a capacidade de concentração durante o dia, além de alterar o humor.
A má qualidade do sono pode causar alterações no apetite, sendo comum que uma dieta fácil para emagrecer seja aliada a boas noites de descanso para trazer resultados.
Em conjunto, o sono é um grande aliado para melhorar a memória, reduzir o estresse, ansiedade e outros problemas psicológicos.
No artigo de hoje, saiba como melhorar suas noites de sono com algumas dicas simples. Acompanhe a leitura!
1 – Respeite o horário de dormir
Recomenda-se que, em média, cada pessoa tenha que dormir de 8 a 9 horas por dia, para ficar alerta e melhorar a capacidade cognitiva. Sendo assim, caso você precise acordar muito cedo, opte por adiantar o horário de dormir e cumprir as horas de sono indicadas.
Uma dica é usar um interruptor de luz automático, que desliga no horário de dormir. Isso evita que você durma menos ou mais do que aconselhado, além de criar um hábito saudável e uma rotina frequente.
Vale dizer que as crianças e adolescentes têm necessidades diferentes de sono. Indivíduos na idade escolar, por exemplo, precisam dormir até 11 horas por dia.
2 – Desligue a TV e outros aparelhos eletrônicos
O computador, a televisão e outros aparelhos eletrônicos devem ser desligados por, pelo menos, 30 minutos antes do horário de ir dormir. Sendo assim, o ideal é ficar longe desses equipamentos, principalmente quando já estamos deitados na cama.
Por esse motivo, se o seu notebook para escritório está no seu quarto, lembre-se de desligá-lo um tempo confortável antes de ir dormir.
O mesmo vale para outros tipos de equipamentos, como videogames, smartphones, entre outros aparelhos que podem causar a distração do sono.
Algumas pessoas costumam ter um sono mais estimulado e dormir muito melhor quando escutam algum tipo de som ou música. Aqui, a dica é colocar uma sonorização de ambiente, para tornar o local mais agradável.
3 – Alimente-se em até 2 horas antes de dormir
Comer ou beber demais antes de ir dormir prejudica a qualidade do sono. Dependendo da sua dieta, como a grande ingestão de carboidratos e alimentos pesados, a digestão fica mais lenta, o que interfere no descanso do corpo.
Sendo assim, a recomendação é optar por refeições mais leves, com até 2 horas de antecedência. Dessa forma, você terá tempo suficiente para digerir os alimentos.
Adote uma dieta mais saudável, com refeições leves, que promovam a liberação de substâncias e hormônios responsáveis pela regulação do organismo, como a melatonina e a serotonina. Algumas opções são:
- Bananas;
- Abacate;
- Espinafre;
- Castanhas;
- Grão-de-bico;
- Entre outros.
Também é importante ingerir pouca água antes de dormir, pois isso pode fazer com que você acorde à noite com vontade de ir ao banheiro.
4 – Tenha um ambiente escuro e confortável
Antes de dormir, é importante criar um ambiente confortável e aconchegante. Isso ajuda no descanso do corpo, favorecendo o sono.
Uma dica é usar cortina persiana blecaute para tornar o seu quarto mais intimista e escuro, evitando distrações que prejudicam a sua noite, como luzes da cidade e barulhos.
Caso você tenha problemas em dormir em um ambiente totalmente escuro, a dica é colocar um abajur ou luminária.
5 – Faça exercícios durante o dia
Os exercícios físicos são fundamentais para regular o organismo, manter uma dieta saudável e ajudar na produção de hormônios do bem-estar. Por essa razão, recomenda-se praticar atividades durante o dia, além de ser uma maneira de gastar energia.
A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda a prática de 30 minutos de atividade física por dia. Além de melhorar o sono, é uma forma de manter uma rotina saudável, contribuindo para reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Entretanto, recomenda-se não realizar exercícios muito intensos à noite, já que elas elevam a temperatura corporal, deixando-nos mais alertas e despertos.
Além do mais, é importante verificar qual atividade é a mais adequada para você.
Por exemplo, caso tenha problemas de mobilidade, um exercício eficiente é o pilates para coluna. O mais recomendável é fazer atividades aeróbicas e de força durante o dia.
Durante a noite, o melhor é dedicar-se aos alongamentos mais leves e práticas de relaxamento, como yoga e a meditação.
6 – Use a sua cama apenas para dormir
De acordo com grande parte dos especialistas, a cama deve ser usada apenas para o sono. Isso porque o cérebro associa a cama ao hábito de dormir e, por esse motivo, o seu corpo entende que é hora de descansar.
Sendo assim, evite trabalhar na cama, ver televisão ou realizar alguma outra atividade que possa comprometer o seu sono.
7 – Substitua o café por líquidos mais leves
Se você é do tipo de pessoa que não abandona o bom e velho cafezinho por nada, está na hora de rever os seus conceitos. Isso porque o café estimula o seu cérebro e é energético, causando dificuldades na hora de dormir.
Por essa razão, no seu kit café da manhã, uma dica é optar por chás calmantes, como o de camomila, erva-doce e capim-cidreira.
O leite morno também é uma bebida que ajuda no sono, pela presença do triptofano, uma substância que ajuda na produção da serotonina. Para potencializar a ação calmante, coloque uma colher de mel.
8 – Use óleos essenciais para relaxar
O uso de óleos essenciais é uma prática comum na aromaterapia, que pode contribuir com a sensação de relaxamento. Um dos aromas mais recomendados é o de lavanda, que tem um efeito calmante.
Ao fazer inspirações profundas com óleo essencial, o seu cérebro recebe mais oxigênio, o que ajuda na estimulação da produção hormonal e ajuda na sensação de bem-estar.
Para usufruir de todos os benefícios, a recomendação é usar de 2 a 3 gotas de óleo essencial na sua almofada ou no pijama. Outra alternativa é utilizar um aromatizador, ou em forma de spray, pulverizando o óleo em todo o quarto.
9 – Mantenha o silêncio em todo o ambiente
É importante evitar ambientes mais barulhentos na hora de ir dormir. Por esse motivo, dá para colocar uma película para janela de quarto, ou até mesmo protetores de ouvido, caso o seu ambiente seja muito barulhento.
Mesmo assim, algumas pessoas têm bastante dificuldade para conseguir pegar no sono e só alcançam um estado de relaxamento com os chamados ruídos brancos (barulhos de máquinas e eletrodomésticos, estações de rádio, entre outros).
Uma dica é usar alguns aplicativos de smartphones que produzem esse ruído, facilitando o sono. O barulho de chuva também é algo que ajuda.
Todo o quarto e os pijamas de dormir também precisam ser aconchegantes. A recomendação é ter cortinas que deixem o quarto escuro e manter uma temperatura confortável, entre 18 oC e 21 oC.
10 – Use um bom travesseiro para dormir
Parece óbvio, mas ter um bom travesseiro faz toda a diferença na hora de dormir.
A dica é escolher um que seja confortável para você, levando em consideração a posição em que você dorme, o seu tipo físico e o gosto pessoal.
A melhor forma de dormir é a postura lateral, sendo recomendada por ortopedistas. Também é indicado usar dois travesseiros, um para a cabeça e outro entre os joelhos, que sempre devem estar semiflexionados.
Além disso, o travesseiro deve ter uma altura suficiente para preencher o espaço da sua cabeça e colchão, mantendo o pescoço alinhado com a cervical.
Ao utilizar o travesseiro correto, o seu corpo é capaz de alcançar o conforto desejado, evitando pequenos despertares noturnos que atrapalham a qualidade do sono.
Conclusão
Ter uma boa noite de sono é a melhor forma de melhorar a qualidade de vida. Isso porque o sono colabora com a produção dos hormônios do bem-estar, ao mesmo tempo em que melhora o humor e contribui com a adoção de hábitos saudáveis.
O artigo de hoje trouxe algumas dicas de como melhorar suas noites de sono, mantendo uma rotina regular e assegurando o seu conforto.
Além do mais, o sono é imprescindível não só para a saúde mental, mas também para a saúde física. Especialistas afirmam que uma boa noite de sono é capaz de reduzir o índice de doenças cardiovasculares, bem como melhorar o sistema imunológico.
Por esse motivo, se você sofre com insônia ou ainda não organizou a sua rotina para ter uma boa noite de sono, é o momento de mudar os seus hábitos ou procurar ajuda para dormir melhor e com mais qualidade.
Esse texto foi originalmente desenvolvido pela equipe do blog Guia de Investimento, onde você pode encontrar centenas de conteúdos informativos sobre diversos segmentos.
